世界トップの3000mSCの選手はハードリングの練習をどのぐらいするのか？後編 – 完璧なハードリングとは、どのようなものか

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前編はコチラから

完璧なハードリングを生み出す

3000mSCにおける“障害物”とは、定義として“妨害をする物”である。選手のスピードを下げることを目的にトラックに設置されており、選手の目標は単純明快である。そこに障害があっても、できるだけスピードと維持すること。

ブリガム・ヤング大学 (BYU)の運動科学の教授であり、USATFの長距離の生物学分析の分野で活躍しているスポーツ科学者のイアン・ハンターは2つの地点で、それぞれ1m区切って、1つは障害から3～2m前地点（アプローチ速度）、2つ目は障害から2~3m後の地点（着地速度）で、それぞれ速度を計測した。

着地速度がアプローチ速度に近ければ近いほど、ハードリング効率は良いと言える。何年にも及ぶ研究で、ハンターと同僚の研究者であるジェームス・トレイシーは“理想的な”3000mSCの選手にとっての秘訣のリストに辿り着いた。そして、選手に共有するためにUSATFのポスターにそれらを掲げた。そのポスターはコチラ (必見！)で見ることができるが、その要点は以下である。

●速い速度でアプローチする

ハンターが指摘しているように、選手が障害を跳び越える時、身体は水平速度を垂直速度に変換している。跳ぶ瞬間に水平速度がたくさんあればあるほど、垂直速度に変換するのがより簡単になり、障害を跳び越えやすくなる。もちろん、エネルギーをうまく処理することも必要である。

それぞれの障害を全力疾走することにより、ハードリングはより容易になるが、それでは早い段階で体力が消耗してしまうだろう。つまり、走力がある速い選手はハードリングに関して最初からアドバンテージがあるということだ。速い選手は跳ぶ瞬間、すでに最適な速度で走っているからだ。

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●ジャンプの高さを最小限にする

垂直速度は水平速度の損失によって相殺されるので、選手が高く跳べば跳ぶほど、その速度は遅くなってしまう。目標とするのが、水平速度の損失を最小限にすることなのであれば、選手は障害を安全に跳び越えられるだけの高さで跳ぶべきである。

その時、膝を前に伸ばすこと、そして後ろ足の柔軟性も重要である（ハンターは、膝の伸張は150度か、それ以上あるべきだと述べている）。選手の利き足が、前に向かって真っ直ぐになるほど、後ろ足はより柔軟になり、高く跳ばなくてすむようになる。障害を跳び越えるのに十分で、かつちょうどいい高さを見つけるのは、難しい。

危険なぐらい、障害から近すぎてもいけない。ただ、それは練習によって改善されることである。

●障害物からあまりにも近い位置から跳ばないこと

障害を跳ぶ瞬間に、障害の近くにいればいるほど、障害を越える高さになるまでの時間も少なくなり、より多くの垂直速度が必要となる。理想的な、踏切の位置は選手によって違ってくるが

「8分23秒ペースで走る男子選手の場合、障害から1.95m手前がベストな踏切地点であり、9分30秒ペースの女子選手ならば1.65m手前がいいだろう」

とハンターは勧めている。

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